1. Problem
In vielen Medien und von unterschiedlichen Experten bekommt man heutzutage verschiedenste Hinweise und Ratschläge, wie man ein gesundheitsorientiertes und effektives Ausdauertraining auszuführen hat.
Dabei werden Schlagwörter wie „Fettverbrennung“, „Fettstoffwechseltraining“ oder „Fatburning“ kreiert und teilweise der eigentliche Nutzen überbewertet.
Um Sie über den Nutzen, die tatsächlichen Vorteile und Effekte aufzuklären, vor allem aber die für den Einzelnen sinnvollste Ausdauertrainingsform zu ermitteln, folgen hier nun einige Grundlagen, die es zu beachten gilt.
Gerade für Trainingseinsteiger, Personen mit geringer Ausdauerleistungsfähigkeit oder Einschränkungen und ältere Personen (über 60 Jahre) wird die folgende Trainingsform empfohlen:
Extensive Dauermethode
Dauer: 30 – 40 Minuten
Intensität: 50 – 70% HF max.
Zielsetzung: Einführung in das Ausdauertraining
Verbesserung der Grundlagenausdauer (Basis)
Fettstoffwechseltraining
Zielgruppe: Einsteiger, Personen mit Einschränkungen, ältere Personen
Intensive Dauermethode
Dauer: 20 – 30 Minuten
Intensität: 75 – 85% HF max.
Zielsetzung: Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz- Kreislaufsystems
Zielgruppe: Training für Fortgeschrittene
Intervalltraining
Dauer: 15 – 25 Minuten
Es wird in sog. „Intervallen“ trainiert, in denen die Belastungsphasen ca. 2- 3 Minuten bei 85 – 95% HF max. durchgeführt werden.
Danach wird die Intensität soweit reduziert bis der Puls auf Aus-
gangsniveau liegt. Dieser Zyklus kann 6-8-mal wiederholt werden.
Intensität: 85 – 95% HF max.
Zielsetzung: Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2 max.)
Zielgruppe: leistungsorientierte Sportler
Die Belastungsnormativa (wie z.B. die HF max., die über die Belastung des Herz-Kreislaufsystems Auskunft gibt) werden von den Instruktoren anhand der Ergebnisse der Ausdauertests, der Angaben aus Ihrem Kundendatenblatt und Ihrem Alter ermittelt. Um Ihnen ein individuelles Trainingsprogramm erstellen zu können empfiehlt es sich, die Tests in regelmäßigen Abständen (4-6 Monate) zu wiederholen und Ihre Zielsetzung mit einem Instruktor zu besprechen.
Die pauschale Intensitätsbestimmung auf Grund der Variable „Alter“ (220-Lebensalter = HF max.) vorzunehmen ist jedoch sehr wage, da der Trainingszustand – unabhängig vom Lebensalter – eine maßgebender Kenngröße zur Bestimmung der Ausdauerbelastung darstellt.
Daher ist bei jeder Einheit auf die subjektiven Belastungsparameter zu achten. Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining findet ausschließlich im aeroben Bereich statt (dies ist die Zone, in der dem Organismus ausreichend Sauerstoff zur Kohlenhydrat- und Fettverbrennung zur Energiegewinnung zur Verfügung steht).
Kurzatmigkeit während des Trainings, „brennende“ oder „schwere“ Beine und/oder Erschöpfung nach dem Training sind Anzeichen für eine zu hohe Intensität und gleichzeitig Beweis für eine zu große Belastung im Training.
3.Praxisbeispiel
Vielleicht haben auch Sie sich das Ziel gesetzt mittels Ausdauertraining Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Dabei gibt es zwei primäre Möglichkeiten:
Die Belastung ist relativ moderat (extensive Dauermethode), der Körper „lernt“ die Energie aus Fetten zu gewinnen, somit werden die Körperfettdepots abgebaut! Ziel ist es, dass der Stoffwechsel soweit angepasst ist, dass Körperfett der hauptsächliche Energielieferant ist – egal bei welcher Intensität.
Hier sind die Belastungen deutlich intensiver (intensive Dauermethode/Intervalltraining)- Ziel ist die Maximierung der Kalorienverbrauchs/Zeiteinheit. Dadurch, dass dieses Training intensiver und somit auch belastender ist, kann eine solche Einheit nicht allzu lange (ca. 20-30 Minuten) absolviert werden. Weiterhin gilt zu bedenken, dass eine guter Trainingszustand (mindesten 4-6 Monate Trainingserfahrung) und eine stabile Gesundheit Voraussetzung sind. Generell ist weiterhin zu beachten, dass mit Zunahme der Intensität der prozentuale Anteil der Fette an der Energiegewinnung zurückgeht.
Aus diesem Grund ist eine Verteilung der Intensitäten auf verschiedene Trainingseinheiten/Woche sinnvoll.
Der Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist ebenfalls nicht korrekt. Es werden in jeder Situation Fette und Kohlenhydrate verbrannt – die Intensität bestimmt die prozentuale Verteilung und absolute Menge der genutzten Energieträger.
Sollte es Ihr Ziel sein, Körperfett dauerhaft und nennenswert zu reduzieren, empfehlen wir die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining wie die folgende Studie aus dem Jahre 2005 zeigt:
(lt. Studienergebnis an 300 Probanden, Prof. Baum, Köln Oktober 2005)
4. Unser Tipp
Im Allgemeinen sollte ein Bewegungs- und Ausdauertraining zwischen 90 – 180 Minuten je Woche angesetzt werden. Zu den Aktivitäten können zügiges Spazieren gehen, Walken oder Joggen oder Ausdauertrainingseinheiten bei Opti Mum gezählt werden.
Entscheidend über die individuelle Belastbarkeit im Training ist jedoch Ihr subjektives Empfinden. Sie sollten sich während des Trainings normal unterhalten können bzw. keine Anzeichen von Kurzatmigkeit entwickeln. Nach dem Training sollte kein Gefühl starker Erschöpfung vorherrschen.
Als Vorraussetzung für ein Ausdauertraining gilt die volle Belastbarkeit des Herzkreislaufsystems. Bei Einschränkungen oder Medikamenteneinnahme (z.B. blutdrucksenkende Mittel) sollten Sie den Instruktor informieren und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.
BAUM K : “Gewichtsreduktion durch Sport und Ernährung“. Sport im Betrieb 4, 2; 2005
BAUM K : “Herzfrequenzmesser geben mehr Sicherheit, aber keine Gewissheit“. Condition 11, 6 – 7. Meyer & Meyer Verlag; 2005
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